quarta-feira, 27 de março de 2013

PROJETO CORPÃO EM DOZE SEMANAS: SEMANAS 10,11 E 12 PARTE 2


 

Para delírio das meninas, chegamos ao treinamento desafio final do projeto, na primeira parte falamos mais amplamente de nutrição agora é a hora de colocar o corpo para funcionar e nessas ultimas semanas vamos usar bastantes métodos para levar os músculos ai seu extremo.

Rotina das três semanas

segunda - quadríceps, posterior de coxa e abdômen

Terça - peito, ombro, tríceps e aeróbio

Quarta - glúteos, adutores, abdutores e abdômen

Quinta - costa, bíceps, panturrilha e aeróbio

Sexta - quadríceps, posterior de coxa e abdômen

Sábado - glúteos, adutores e abdutores

Domingo - esquece que existe academia, descanso total!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Segunda e Sexta - quadríceps, posterior de coxa e abdômen

  1. Agachamento livre - 4 x 20 reps.

  2. leg press inclinado - 4 x sendo 10 repetições unilateral + 10 bilateral + 10" de isometria. ( simplificando você vai fazer 10 repetições com cada perna, depois 10 com as duas e 10 segundos de isometria, a isometria será assim que começar a subir um pouco menos de 90º de flexão de joelho). ( no final do serão 20 repetições + 10" de isometria)

  3. cadeira extensora - 3 x 10 reps. - você irá subir com as duas pernas e descer com uma só. quando completar 10 descidas com cada perna completa uma série.

  4. Stiff unilateral - 4 x 20 reps.

  5. Mesa flexora ou cadeira flexora - 4 x 10 - com pico sequencial ( a cada repetição completa vai fazer uma curta no final do movimento, ou seja, quando o joelho estiver dobrado.) ( uma completa, um curta, dois completas duas curtas e assim por diante, no final serão 10 completas e  55 repetições parciais contaram uma série.

  6. Abdominal no banco inclinado - 4 x 15 reps. com carga

  7. abdominal polia alta - 4 x 15 reps.

Terça - peito, ombro, tríceps e aeróbio

  1. Supino inclinado com halteres - 4 x 10

  2. crucifixo - 4 x 10

  3. desenvolvimento arnold - 3 x 10

  4. elevação lateral - 3 x 10

  5. tríceps testa com halteres - 3 x 15

  6. Aeróbio HIT 30 minutos intercalando 2' de corrida e 3' de caminhada

Quarta - glúteos, adutores, abdutores e abdômen

  1. extensão de quadril no smith maquina - 3x 20 reps.

  2. afundo sobre o banco ou caixote - 3 x 15 reps.

  3. extensão de quadril joelho fletido polia baixa  -3 x 15/ 20/25 reps. aumentando o peso.

  4. abdução de quadril com caneleira  - 3 x 15 reps. com isometria de 15 segundo ao final das quinze repetições.

  5. cadeira adutora de quadril - 3 x 15 reps. com 10 picos no final ( repetições curtinhas no final do movimento).

  6. prancha lateral  - 4 x 30 segundos

  7. abdominal obliquo inclinado - 4 x 15 reps. (usar aparelho que usa para fazer extensão de tronco.)

Quinta - costa, bíceps, panturrilha e aeróbio

  1. remada curvada unilateral - 4 x 10

  2. voador inverso - 4 x 10

  3. rosca direta na polia baixa - 3 x 15

  4. panturrilha no leg press inclinado - 3 x 15 ( pesado)

  5. Aeróbio 45 minutos ritmo moderado e constante

Sexta - quadríceps, posterior de coxa e abdômen

Mesma coisa da segunda só muda os abdominais

  1. Elevação de perna na barra fixa 4 x até a falha. (somente esse)

Sábado - glúteos, adutores e abdutores

mesma coisa de quarta tirando o abdominal.


Fico muito contente por chegar ao final desse projeto, que superou as expectativas, espero que gostem do treino desafio final. E bora para o treino sem frescura!!!


Bons treinos!!!!!

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